يقول العلماء إنه لا يوجد طعام "خارق" واحد يضمن حياة أطول. بل تشير أقوى الأدلة إلى نمط غذائي متكرر يعتمد على الخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك والدهون غير المشبعة.
بقلم كاثرين سوروكا تابعونا
نُشر في الساعة 4:48 مساءً بتوقيت شرق الولايات المتحدة
إنّ فكرة تناول طعام يُمكن أن يُطيل عمر الإنسان تُغري المرء بشدة. وقد وُصفت التوت الأزرق وزيت الزيتون والسلمون والخضراوات الورقية الداكنة بأنها "أطعمة خارقة"، وغالبًا ما تُطلق عليها مزاعم تبدو أكثر يقينًا مما يسمح به علم التغذية في الواقع.
تدعم الأدلة استنتاجاً أقل دراماتيكية ولكنه أكثر فائدة. لا يمكن لأي عنصر بمفرده التغلب على التدخين، أو قلة النوم، أو الخمول البدني، أو الإفراط في تناول الكحول، أو الحالات الطبية غير المعالجة، أو النظام الغذائي السيئ بشكل عام.
لكن ما يتناوله الناس بانتظام يرتبط ارتباطاً وثيقاً بمدى جودة شيخوختهم.
لا تزال الأبحاث الحديثة تربط بين الأنظمة الغذائية التي تركز على الأطعمة النباتية قليلة المعالجة والدهون الصحية ومصادر البروتين المختارة بعناية وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والتدهور المعرفي والوفاة المبكرة.
حللت دراسة نُشرت عام 2026 في مجلة npj Science of Food بيانات 191,689 مشاركًا في بنك البيانات الحيوية البريطاني، وطورت مؤشرًا غذائيًا قائمًا على التعلم الآلي مرتبطًا بنتائج الشيخوخة. وقد أظهر الأشخاص الحاصلون على أعلى الدرجات انخفاضًا في معدل الوفيات المرتبطة بالشيخوخة في كلتا مجموعتي التحقق الداخلي والخارجي للدراسة . كما وجد الباحثون ارتباطات بين هذا المؤشر وتباطؤ الشيخوخة البيولوجية في العديد من الأعضاء، وانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بالتقدم في السن.
كانت الدراسة قائمة على الملاحظة. لا يمكنها إثبات أن مزيجًا معينًا من الطعام تسبب في إطالة أعمار المشاركين، ويمكن لنماذج التعلم الآلي اكتشاف الأنماط دون شرح كامل لكل آلية بيولوجية وراءها.
ومع ذلك، فإن نتائجها تضيف إلى مجموعة أكبر بكثير من الأدلة التي تشير إلى نفس الاتجاه: طول العمر مرتبط بنمط غذائي متوازن، وليس بمكون سحري.
1. الفاصوليا والعدس والبازلاء
تستحق الفاصوليا والبقوليات الأخرى مكانة منتظمة على الطبق لأنها تجمع بين البروتين النباتي والألياف الغذائية والمعادن والكربوهيدرات المعقدة.
تدعم الألياف صحة الجهاز الهضمي، وتساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم، ويمكن أن تساهم في خفض مستوى الكوليسترول. كما أن استبدال بعض اللحوم المصنعة أو الدهنية بالبقوليات يمكن أن يقلل من تناول الدهون المشبعة مع الحفاظ على البروتين في الوجبة.
ومن الأمثلة على ذلك:
- الفاصوليا السوداء
- الحمص
- الفاصوليا الحمراء
- العدس
- بازلاء مقسومة
- بازلاء سوداء العينين
- إدامامي
توصي الإرشادات الغذائية المُحدَّثة الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية بإعطاء الأولوية لمصادر البروتين النباتي، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس والمكسرات والبذور. جمعية القلب الأمريكية
تُعدّ الفاصوليا أيضاً من أقل الأطعمة تكلفةً والتي ترتبط بنظام غذائي عالي الجودة. ويمكن أن تكون الفاصوليا المعلبة خياراً مناسباً، ولكن ينبغي على المستهلكين الذين يحرصون على تقليل استهلاكهم للصوديوم مقارنة المكونات أو غسل الفاصوليا قبل تقديمها.
2. المكسرات والبذور
يوفر الجوز واللوز والفستق والفول السوداني وبذور الشيا وبذور الكتان الدهون غير المشبعة والألياف والبروتين النباتي.
أظهرت مراجعة شاملة تناولت 41 دراسة تحليلية تجميعية شملت أكثر من مليون مشارك، أن زيادة استهلاك المكسرات يرتبط بانخفاض معدل الوفيات لأي سبب. كما وجدت المراجعة نفسها ارتباطات إيجابية مماثلة مع الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والأسماك. (PubMed)
لا يعني ذلك أن تناول حفنة من اللوز سيطيل عمر الشخص فوراً. قد يختلف الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام عن غيرهم في جوانب أخرى مهمة، بما في ذلك ممارسة الرياضة، والدخل، والحصول على الرعاية الصحية، وجودة النظام الغذائي بشكل عام.
المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لذا فإن الكمية مهمة. يمكن تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الشوفان والزبادي والخضراوات والسلطات.
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه المكسرات عدم تناولها، ويمكنهم مناقشة البدائل الآمنة مع طبيب أو أخصائي تغذية مؤهل.
3. الحبوب الكاملة
يحتفظ الشوفان والشعير والأرز البني والكينوا والأطعمة المصنوعة بشكل أساسي من دقيق الحبوب الكاملة بكمية أكبر من ألياف الحبوب ومغذياتها مقارنة بالبدائل المكررة للغاية.
تساعد الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع لفترة أطول، وقد تدعم مستويات الكوليسترول والسكر في الدم بشكل صحي. وقد وجدت مراجعة الأدلة التي شملت أكثر من مليون مشارك وجود ارتباط بين زيادة استهلاك الحبوب الكاملة وانخفاض معدل الوفيات. (PubMed)
ينبغي على المستهلكين تجاوز المصطلحات التسويقية مثل "متعدد الحبوب" أو "مصنوع من الحبوب الكاملة". فقد يحتوي المنتج على عدة أنواع من الحبوب المكررة ومع ذلك يستخدم هذه الأوصاف. لذا، فإن التحقق من وجود الحبوب الكاملة في بداية قائمة المكونات يوفر معلومات أكثر فائدة.
قد يكون التغيير العملي هو استبدال الخبز الأبيض بنسخة مصنوعة من الحبوب الكاملة أو استخدام الشوفان بدلاً من حبوب الإفطار الغنية بالسكر.
4. الخضراوات، وخاصة الأصناف الورقية وذات الألوان الداكنة
توفر الخضراوات الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات ومجموعة واسعة من المركبات النباتية الطبيعية.
تُعدّ الخضراوات الورقية الداكنة، مثل السبانخ واللفت والكرنب، غنية بالعناصر الغذائية، ولكن اتباع نظام غذائي يركز على طول العمر لا يتطلب بالضرورة منتجات متخصصة باهظة الثمن. فالبروكلي المجمد والطماطم المعلبة والملفوف والجزر والخضراوات المشكلة كلها تُسهم في نمط غذائي صحي.
يُعدّ تنوّع الألوان مفيدًا لأنّ الخضراوات المختلفة تحتوي على عناصر غذائية ومركبات نباتية مختلفة. فوجبة تحتوي على الخضراوات الورقية الداكنة والكوسا البرتقالية والفلفل الأحمر تُقدّم قيمة غذائية أشمل من وجبة تعتمد على نوع واحد من الخضراوات.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول مجموعة متنوعة من الخضراوات والفواكه كجزء من نظام غذائي صحي للقلب.
طريقة تحضير الخضراوات مهمة أيضاً. فقليها أو تغطيتها بكميات كبيرة من الصوديوم والدهون المشبعة قد يغير التوازن الغذائي للوجبة.
5. الفاكهة الكاملة، بما في ذلك التوت
تحظى التوتيات باهتمام كبير لاحتوائها على الألياف والفيتامينات ومركبات نباتية تُعرف باسم البوليفينولات. ويمكن أن تكون التوتيات الزرقاء والفراولة والتوت الأسود والتوت الأحمر خيارات مغذية، لكنها لا تمتلك وحدها خصائص إطالة العمر.
يمكن أن تشكل التفاح والبرتقال والإجاص والخوخ والعنب والفواكه الأخرى أجزاءً قيّمة من نظام غذائي صحي.
توفر الفاكهة الكاملة عموماً كمية أكبر من الألياف، وتمنح تجربة تناول مختلفة عن عصير الفاكهة. يمكن استهلاك العصير بسرعة، وقد يحتوي على كمية مركزة من السكر الطبيعي دون محتوى الألياف الكامل الموجود في الفاكهة الكاملة.
الفاكهة الطازجة ليست الخيار الوحيد. فالفاكهة المجمدة الخالية من السكر المضاف قد تكون اقتصادية ومغذية. كما أن الفاكهة المعلبة المحفوظة في الماء أو عصيرها الطبيعي قد تكون مفيدة أيضاً عند عدم توفر الفاكهة الطازجة.
6. الأسماك، وخاصة الأنواع الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
يمكن للأسماك أن توفر البروتين مع توفير نسبة أقل من الدهون المشبعة مقارنة بالعديد من اللحوم الدهنية أو المصنعة.
يحتوي سمك السلمون والسردين والسلمون المرقط والرنجة والماكريل على أحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد دُرست هذه الدهون لدورها في صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.
أظهرت مراجعة شاملة واسعة النطاق أن زيادة استهلاك الأسماك يرتبط بانخفاض معدل الوفيات لأي سبب. (PubMed)
يبقى التحضير مهماً. فالسمك المخبوز أو المشوي لا يُعادل من الناحية الغذائية السمك المقلي والمغطى بطبقة سميكة من البقسماط والمقدم مع صلصات غنية بالصوديوم.
ينبغي مراعاة الحمل والحساسية والتعرض للزئبق عند اختيار الأسماك. ينبغي على النساء الحوامل أو اللواتي يخططن للحمل اتباع الإرشادات الحكومية الحالية بشأن اختيار المأكولات البحرية منخفضة الزئبق.
7. الزيوت النباتية غير المشبعة
يمكن استخدام زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس وغيرها من الزيوت النباتية السائلة غير الاستوائية بدلاً من الزبدة والسمن النباتي والدهون الغنية بالدهون المشبعة.
تتحقق الفائدة بشكل رئيسي من خلال الاستبدال. فإضافة زيت الزيتون إلى نظام غذائي مفرط بالفعل لا يُعدّ بالضرورة وقائياً. أما استبدال كمية كبيرة من الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة فهو التغيير الأكثر جدوى.
توصي جمعية القلب الأمريكية باختيار الزيوت النباتية السائلة غير الاستوائية ومصادر أخرى للدهون غير المشبعة بدلاً من الزبدة وزيت جوز الهند واللحوم الدهنية.
يُمكن استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز في تتبيلات السلطة، وأطباق الخضار، والطهي على درجات حرارة منخفضة. كما يُعد زيت الكانولا خيارًا آخر متاحًا بنكهة محايدة نسبيًا.
8. خيارات البروتين ومنتجات الألبان قليلة المعالجة
يمكن إدراج البيض والزبادي العادي وبعض منتجات الألبان ضمن نظام غذائي متوازن، وذلك بحسب الاحتياجات الصحية والتفضيلات الشخصية. أما النباتيون، فيمكنهم الحصول على البروتين من البقوليات والتوفو والتيمبيه والمكسرات والبذور.
أكدت مارتا غواش-فيريه، الباحثة في مجال التغذية بجامعة هارفارد، أنه لا يوجد طعام واحد يحل تحديات الشيخوخة. وتشير بدلاً من ذلك إلى أهمية تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والزيوت النباتية والبقوليات، مع إضافة كميات معتدلة من الأسماك أو البيض حسب الاحتياجات الفردية. hsph.harvard.edu
يُمكن أن يُوفّر الزبادي العادي البروتين، وفي المنتجات التي تحتوي على بكتيريا حية، يُوفّر أيضاً كائنات دقيقة مفيدة. ينبغي على المستهلكين قراءة الملصقات الغذائية لأن بعض أنواع الزبادي المنكّهة تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.
الهدف ليس إجبار الجميع على اتباع قائمة طعام متطابقة، بل اختيار مصادر البروتين التي تدعم النمط الغذائي العام.
والنتيجة الأهم هي النمط
إحدى أكثر الدراسات طويلة الأمد إفادةً تابعت أكثر من 105,000 امرأة ورجل لمدة 30 عامًا تقريبًا. قارن الباحثون مدى الالتزام بثمانية أنماط غذائية، وقيموا ما إذا كان المشاركون قد بلغوا سن الشيخوخة دون الإصابة بأمراض مزمنة خطيرة، مع الحفاظ على صحتهم الإدراكية والبدنية والعقلية.
لم يستوفِ سوى 9.3% من المشاركين التعريف الكامل للدراسة للشيخوخة الصحية. وكان لدى المشاركين الذين اتبعوا مؤشر الأكل الصحي البديل بدقة أكبر احتمالية أكبر بنسبة 86% للتمتع بشيخوخة صحية عند بلوغهم سن السبعين مقارنةً بمن لم يلتزموا به. كما كانت احتمالية تمتعهم بشيخوخة صحية حتى سن الخامسة والسبعين أكثر من ضعف احتمالية تمتعهم بها.
ركزت الأنماط الغذائية السائدة على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والدهون الصحية، مع الحد من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة والمشروبات السكرية والصوديوم والحبوب المكررة. وارتبط ارتفاع استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة بانخفاض احتمالية التمتع بشيخوخة صحية. hsph.harvard.edu
لا تثبت هذه النتائج أن النظام الغذائي وحده هو ما أدى إلى هذه النتائج. فغالباً ما تعتمد الدراسات الغذائية طويلة الأمد جزئياً على دقة إبلاغ المشاركين عما يتناولونه من طعام. ويمكن أن تؤثر عوامل أخرى، مثل الوراثة والرعاية الطبية والدخل والتعليم والنشاط البدني، على النتائج.
ومع ذلك، فإن التناسق بين أنماط غذائية متعددة أمر مهم. تختلف مناهج البحر الأبيض المتوسط، وDASH، والنهج النباتي في تفاصيلها، لكنها تؤكد باستمرار على الأطعمة الأساسية المتشابهة.
ينبغي أن يظهر بشكل أقل تكرارًا
يُعرَّف النظام الغذائي الموجه نحو إطالة العمر جزئياً بما يقلله.
تشير الأدلة إلى وجود ارتباط بين الإفراط في تناول اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء والمشروبات المحلاة بالسكر وارتفاع معدل الوفيات لأي سبب. أما الأدلة المتعلقة ببعض الفئات الأخرى، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض والحبوب المكررة، فهي أقل اتساقًا وقد تعتمد على الكمية وطريقة التحضير ونوع الطعام الذي يتم استبداله. (PubMed)
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من:
- الأطعمة فائقة المعالجة
- السكريات المضافة
- الصوديوم الزائد
- الدهون المشبعة
- اللحوم المصنعة
- المشروبات المحلاة بالسكر
كما تنصح جمعية القلب الأمريكية الأشخاص الذين لا يشربون الكحول بعدم البدء بتناوله ظنًا منهم أنه مفيد للصحة.
لوحة عمر افتراضي واقعي
لا يشترط أن تحتوي الوجبة العملية على كل الأطعمة الموجودة في هذه القائمة.
قد تتضمن وجبة صحية تعزز طول العمر العدس والأرز البني والخضراوات المشوية بزيت الزيتون. وقد تحتوي وجبة أخرى على سمك السلمون والشعير والخضراوات الورقية. أما وجبة الإفطار فقد تتكون من دقيق الشوفان مع التوت والجوز والزبادي العادي.
الاستمرارية أهم من الكمال. إن استبدال مشروب سكري واحد، أو إضافة حصة واحدة من الخضراوات، أو اختيار البقوليات بدلاً من اللحوم المصنعة، قد يكون أكثر استدامة من اتباع نظام غذائي قاسٍ لمدة أسبوعين.
يعتمد التمتع بصحة جيدة مع التقدم في السن أيضاً على النشاط البدني، والنوم الكافي، والتواصل الاجتماعي، والرعاية الطبية الوقائية، وتجنب التبغ. ويُعدّ الغذاء أحد العناصر المؤثرة في هذا النظام الأوسع.
لذا، فإن أوضح رسالة من الأبحاث الحالية ليست أن ثمانية أطعمة سحرية قادرة على منح الخلود، بل هي أن مجموعة مألوفة من الأطعمة قليلة المعالجة وبأسعار معقولة يمكن أن تُحسّن فرص التمتع بصحة قلبية وعائية واستقلابية وجسدية وإدراكية أفضل في مراحل العمر المتقدمة.
تُرجم هذا المقال من إصدار U.S. English في Consumerlite News. اقرأ النص الأصلي.
