قد تبدو جولة المشي الإضافية حول الحي متواضعة على جهاز تتبع اللياقة البدنية، لكن دراسة كبيرة تشير إلى أن إضافة ما يقرب من 1000 خطوة إلى يوم عادي يمكن أن يرتبط بانخفاض كبير في مشاكل القلب والأوعية الدموية الخطيرة، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
بقلم كارلا ألفارادو يتبع
نُشر في الساعة 8:53 صباحاً بتوقيت شرق الولايات المتحدة
يقدم هذا الاكتشاف بديلاً عملياً ومنعشاً لهدف الـ 10,000 خطوة المألوف. فهو لا يتطلب اشتراكاً جديداً في نادٍ رياضي، أو خطة تدريب معقدة، أو التزاماً تاماً بالمشي. بالنسبة للعديد من البالغين، تعادل 1000 خطوة حوالي نصف ميل، وتستغرق حوالي 10 دقائق من المشي، وذلك بحسب طول الخطوة وسرعتها. ويمكن تحقيق هذا الهدف خلال استراحة الغداء، أو في الطريق إلى المتجر، أو أثناء تمشية الكلب، أو من خلال عدة فترات قصيرة من الحركة في المنزل.
مع ذلك، تتطلب النتيجة قراءة متأنية. لم يثبت البحث أن وصف ألف خطوة إضافية بالضبط سيمنع الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية لدى أي فرد. بل وجد ارتباطًا بين ارتفاع عدد الخطوات المقاسة وانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة في مجموعة كبيرة تمت متابعتها على مدى فترة زمنية. ويمكن أن تؤثر عوامل الصحة، والقدرة على الحركة، والدخل، واستخدام الأدوية، وغيرها من السلوكيات على كل من مقدار المشي الذي يمارسه الشخص واحتمالية إصابته بأمراض القلب والأوعية الدموية.
هذا التمييز لا يلغي النتيجة، بل يوضح للقراء ما يمكن أن تدعمه الدراسة وما يبقى غير مؤكد.
حللت دراسة محكمة، نُشرت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية، سجلات النشاط والصحة لـ 32192 مشاركًا في بنك البيانات الحيوية البريطاني ممن يعانون من ارتفاع ضغط الدم. كان متوسط أعمارهم 64 عامًا. ارتدى كل مشارك جهاز قياس تسارع على معصمه لمدة سبعة أيام بين عامي 2013 و2015، مما سمح للباحثين بتقدير كل من عدد الخطوات اليومية وشدة المشي. ثم تابع الفريق النتائج الصحية لما يقرب من ثماني سنوات، بإجمالي 283001 سنة شخصية من الملاحظة.
خلال تلك الفترة، سجل الباحثون 1935 حالة خطيرة من أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية وفشل القلب. وبالاستناد إلى نقطة مرجعية تبلغ حوالي 2300 خطوة يوميًا، ارتبطت كل 1000 خطوة إضافية يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17%، مع ظهور فوائد واضحة حتى حوالي 10000 خطوة.
عندما فصل الباحثون النتائج، تبين أن كل زيادة قدرها 1000 خطوة يوميًا ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بفشل القلب بنسبة 22%، وانخفاض خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 9%، وانخفاض خطر الإصابة بسكتة دماغية بنسبة 24%. كما عرضت الدراسة النتائج بأرقام مطلقة. فمقابل كل 10000 سنة شخصية من الملاحظة، ارتبطت كل 1000 خطوة إضافية يوميًا بانخفاض قدره 31.5 حالة من الأحداث القلبية الوعائية الكبرى، بما في ذلك انخفاض قدره 7.2 حالة من فشل القلب، وانخفاض قدره 9.9 حالة من النوبات القلبية، وانخفاض قدره 10.4 حالة من السكتات الدماغية.
تُعدّ هاتان الطريقتان لعرض المخاطر مهمتين. فالنسب المئوية النسبية قد تبدو مثيرة، بينما تُعطي الأرقام المطلقة للقراء فهمًا أوضح لمدى تكرار وقوع الأحداث بين شريحة واسعة من السكان وعلى مدى فترة طويلة. ولا يُمكن لأي من الرقمين التنبؤ بمصير شخص بعينه.
اكتشاف عملي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم
يؤدي ارتفاع ضغط الدم تدريجيًا إلى إجهاد الشرايين والقلب، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، والنوبة القلبية، وفشل القلب، وأمراض الكلى، وغيرها من المضاعفات. ولأن ارتفاع ضغط الدم غالبًا لا يُصاحبه أعراض تحذيرية واضحة، فقد يتزامن مع فترات طويلة من الخمول دون أن يُشير فورًا إلى ضرورة تغيير السلوك.
هذا ما يجعل الهدف القابل للقياس مفيداً. فعبارة "ممارسة المزيد من التمارين" قد تبدو غامضة. أما عبارة "زيادة 1000 خطوة" فتمنح الشخص هدفاً يمكن حسابه باستخدام الهاتف أو الساعة أو عداد الخطوات البسيط.
قال البروفيسور إيمانويل ستاماتاكيس، مدير مركز ماكنزي لأبحاث الأجهزة القابلة للارتداء في جامعة سيدني والباحث المشرف على الدراسة، في بيان صادر عن الجمعية الأوروبية لأمراض القلب، إن هذا التحليل يُعد من أوائل الدراسات التي تُظهر وجود علاقة بين عدد الخطوات ومشاكل القلب والأوعية الدموية الخطيرة لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم. وأضاف أن النتائج تدعم فكرة أن أي قدر من النشاط البدني، حتى لو كان أقل من 10000 خطوة، يُمكن أن يُفيد.
كما فحص الباحثون 37350 مشاركًا لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم. وفي هذه المجموعة المقارنة، ارتبطت كل 1000 خطوة إضافية يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 20.2%، وانخفاض خطر الإصابة بفشل القلب بنسبة 23.2%، وانخفاض خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 17.9%، وانخفاض خطر الإصابة بسكتة دماغية بنسبة 24.6%.
يُعزز التوافق بين المجموعتين الرسالة الأوسع نطاقاً بأن زيادة الحركة اليومية ترتبط بصحة قلبية وعائية أفضل. ولا يُحدد هذا التوافق عتبة عالمية تنطبق بالتساوي على جميع الأعمار أو التشخيصات أو مستويات الحركة.
قد تضيف السرعة طبقة أخرى من الفائدة
لم تقتصر الدراسة على حساب الخطوات فقط، بل قام الباحثون بحساب متوسط معدل الخطوات خلال أكثر 30 دقيقة نشاطًا لكل مشارك في اليوم. وقد ارتبط متوسط شدة يبلغ حوالي 80 خطوة في الدقيقة خلال تلك الدقائق بانخفاض خطر الإصابة بأزمة قلبية وعائية خطيرة بنسبة 30%.
يشير هذا إلى أن السرعة قد تكون مهمة إلى جانب الحجم الإجمالي. فالمشي السريع يُحفز الجهاز القلبي الوعائي أكثر من الحركة البطيئة، مع أن الحركة البطيئة قد تكون مفيدة أيضاً لمن يبدأ من مستوى خامل أو لمن يُعاني من الألم أو الإعاقة أو المرض.
لا ينبغي تفسير هذه النتيجة على أنها توصية بالركض السريع، أو تجاهل الأعراض، أو السعي وراء قراءة عالية للجهاز. تُقدّر مقاييس التسارع الحركة، ويعكس المعدل المُلاحَظ النشاط الطبيعي للمشاركين وليس تمرينًا مُحكمًا مُحددًا من قِبَل الباحثين. ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ألم في الصدر، أو ضيق تنفس غير مُبرر، أو دوار، أو أمراض قلبية غير مستقرة، أو قيود حركية كبيرة، مناقشة خطة تمارين رياضية مع طبيب مختص.
بالنسبة للكثيرين، يبقى الاختبار العملي للمشي المعتدل بسيطًا: يرتفع معدل التنفس ونبضات القلب، لكن يبقى من الممكن إجراء محادثة. توصي الإرشادات الفيدرالية للنشاط البدني بأن يمارس البالغون من 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا، أو من 75 إلى 150 دقيقة من التمارين الرياضية المكثفة، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات ليومين على الأقل. تُكمّل أهداف الخطوات هذه الإرشادات ولا تحل محلها، لأن ركوب الدراجات والسباحة والتجديف وتمارين القوة قد لا تُسجّل سوى خطوات قليلة أو معدومة.
إنّ الوصول إلى 10000 خطوة ليس خط نهاية طبي
شجعت شعبية تحدي العشرة آلاف خطوة ملايين الأشخاص على الحركة، لكنها قد تخلق أيضاً عقلية متطرفة. فمن يمشي 3 آلاف خطوة يومياً قد يرى أن عشرة آلاف خطوة هدف غير واقعي، فيتخلى عن المحاولة قبل البدء. يدعم التحليل الجديد نهجاً أكثر مرونة: التحسين التدريجي انطلاقاً من المستوى الذي يستطيع الشخص الحفاظ عليه حالياً.
لدى المشاركين المصابين بارتفاع ضغط الدم، انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مع زيادة عدد الخطوات عبر نطاق واسع، وبدا أن الفوائد المُجتمعة تستقر عند حوالي 10000 خطوة. واستمر خطر الإصابة بالسكتة الدماغية في إظهار ارتباط بعد هذا المستوى. التفسير الصحيح ليس أن الخطوة 10001 تصبح عديمة الفائدة، بل أن الدراسة لم تتمكن من إظهار النمط نفسه من الفائدة الإضافية لكل نتيجة بعد هذه النقطة.
تشير أبحاث سابقة إلى اتجاه مماثل. فقد وجدت دراسة تحليلية شاملة أجريت عام 2023 وشملت أكثر من 226 ألف مشارك أن معدل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية بدأ بالانخفاض عند عدد خطوات يومية أقل بكثير من 10 آلاف خطوة، وأن زيادة عدد الخطوات ارتبطت بانخفاض تدريجي في معدل الوفيات. كما ربطت مراجعة منهجية نُشرت عام 2025 في مجلة لانسيت للصحة العامة بين حوالي 7 آلاف خطوة يومية وانخفاضات كبيرة في العديد من المؤشرات الصحية مقارنةً بالنشاط البدني المنخفض للغاية.
تُضعف هذه الدراسات مجتمعةً فكرة أن الفوائد الصحية لا تبدأ إلا بعد بلوغ الشخص مجموعًا صحيحًا من خمسة أرقام. من المرجح أن يكون التحسن الواقعي المستمر على مدى أشهر أكثر قيمة من رقم طموح تم بلوغه مرتين ثم التخلي عنه.
ما لا يمكن أن تخبرنا به الأبحاث
تتمثل أبرز سمات هذه الدراسة في القياس الموضوعي. فقد ارتدى المشاركون أجهزة قياس التسارع بدلاً من تقدير نشاطهم من الذاكرة، مما يقلل من أحد مصادر الخطأ الشائعة. كما أتاح حجم العينة الكبير وربطها بالسجلات الصحية الوطنية للفريق البحثي دراسة نتائج محددة متعلقة بأمراض القلب والأوعية الدموية على مدى سنوات.
القيود لا تقل أهمية.
أولًا، كان هذا تحليلًا قائمًا على الملاحظة. وقد راعى الباحثون العديد من العوامل المربكة المحتملة، ولكن قد يختلف الأشخاص الذين يمارسون المشي أكثر عن الأشخاص الأقل نشاطًا بطرق لا تستطيع النماذج الإحصائية رصدها بالكامل. فالصحة العامة الجيدة قد تسمح بممارسة المزيد من المشي، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وهي مشكلة تُعرف بالسببية العكسية. وقد أجرى الباحثون تحليلات إضافية للحد من هذا القلق، لكنهم لم يتمكنوا من القضاء عليه تمامًا.
ثانيًا، تم قياس النشاط لمدة سبعة أيام فقط في البداية. قد يوفر أسبوع واحد لمحة مفيدة، لكن العادات تتغير. ربما زاد المشاركون أو قللوا من نشاطهم خلال السنوات اللاحقة.
ثالثًا، لا يُعدّ بنك البيانات الحيوية في المملكة المتحدة انعكاسًا دقيقًا لعموم السكان. فالمشاركون فيه أغلبهم من البيض، ويميلون إلى أن يكونوا أكثر تعليمًا، وأقل عرضة للتدخين وشرب الكحول، وأقل عرضة للسمنة مقارنةً بعموم السكان. لذا، قد لا تنطبق النتائج بنفس القدر على جميع المجموعات العرقية أو الاقتصادية أو الجغرافية أو السريرية.
رابعًا، قد يسجل جهاز المعصم بعض حركات اليد والذراع كخطوات، أو قد يفسر المشي بشكل مختلف عن الهاتف المحمول في الجيب. لذا، لا ينبغي للمستهلكين افتراض أن 1000 خطوة تُقاس بجهاز ما تساوي تمامًا 1000 خطوة تُقاس بجهاز آخر.
الأهم من ذلك، أن النسب المئوية المذكورة هي تقديرات سكانية. ولا يمكنها أن تُخبر القارئ بعدد الخطوات اللازمة للتعويض عن التدخين، أو ارتفاع ضغط الدم غير المُسيطر عليه، أو ارتفاع الكوليسترول، أو داء السكري، أو قلة النوم، أو الاستعداد الوراثي. المشي جزء من الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وليس بديلاً عن الأدوية الموصوفة، أو مراقبة ضغط الدم، أو الرعاية الطبية.
تحويل 1000 خطوة إلى عادة دائمة
يبدأ الهدف الأكثر فائدة بتحديد خط أساس. يمكن للشخص ارتداء نفس جهاز تتبع الخطوات لمدة أسبوع عادي، وحساب متوسط يومي تقريبي، ثم إضافة هدف متواضع. على سبيل المثال، قد يهدف شخص يمشي 4200 خطوة في المتوسط مبدئيًا إلى حوالي 5200 خطوة بدلاً من محاولة الوصول إلى 10000 خطوة فورًا.
يمكن تقسيم الحركة الإضافية على مدار اليوم:
قم بنزهة لمدة خمس دقائق بعد تناول وجبتين.
أوقف سيارتك بعيدًا عن المدخل عندما تكون الظروف آمنة.
المشي أثناء المكالمة الهاتفية.
استخدم درجًا واحدًا عندما يكون ذلك مناسبًا من الناحية البدنية.
قم بإكمال دائرة كهربائية داخلية قصيرة أثناء الحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة أو سوء جودة الهواء.
أضف المسافة تدريجياً إذا كان ألم المفاصل أو التعب أو ضعف اللياقة البدنية يجعل المشي 1000 خطوة أمراً صعباً.
الاستمرارية أهم من المسار. قد يكون تقسيم الهدف إلى فترات قصيرة أكثر ملاءمة للبالغين المشغولين والأشخاص الذين يتعبون بسرعة. يمكن لرفيق المشي، أو تذكير مُجدول في التقويم، أو مسار مألوف أن يحوّل المهمة إلى روتين يومي بدلاً من كونها مهمة شاقة.
ينبغي على الأشخاص الذين يتناولون أدوية ضغط الدم الانتباه إلى الدوخة، خاصةً عند الوقوف بسرعة أو ممارسة الرياضة في الطقس الحار. كما أن ارتداء أحذية داعمة، وشرب كميات كافية من الماء، والرؤية الواضحة، والمشي على سطح آمن أمورٌ بالغة الأهمية. أما الشعور بضغط شديد في الصدر، أو الإغماء، أو الضعف المفاجئ، أو ضيق التنفس غير المعتاد، أو أعراض السكتة الدماغية، فتتطلب عناية طبية عاجلة، وليس مجرد خطوات إضافية.
الرسالة الحقيقية هي التقدم، وليس الكمال.
الرقم الرئيسي لا يُنسى لصغر حجمه الذي يسهل تخيله. أما النتيجة الأهم فهي أن الفائدة القلبية الوعائية ارتبطت بتحسن تدريجي في مستويات عديدة. لم يكن على الأفراد تجاوز عتبة عالمية واحدة قبل أن يبدأ منحنى الأداء بالتحسن.
يُغيّر ذلك من طبيعة نصائح التمارين الرياضية. فليس على الشخص البالغ الذي لا يمارس الرياضة بانتظام أن يصبح رياضيًا ليُحدث تغييرًا ملموسًا. كما أن الشخص الذي يمارس المشي بانتظام لا يحتاج إلى اعتبار عدم بلوغه عشرة آلاف خطوة في يوم واحد فشلًا. والسؤال الأهم هو: هل يُمكن أن يتضمن روتين اليوم حركةً أكثر أمانًا من روتين الأمس؟
تُقدّم هذه الدراسة للأطباء نقطة انطلاق عملية للحوار، وتُزوّد المرضى بهدف سهل القياس. كما تُعزّز استنتاجًا حذرًا ولكنه مُبشّر: لا يُمكن للمشي اليومي القصير أن يضمن الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن إضافة 1000 خطوة أخرى قد تكون من أبسط الطرق لتحسين الصحة.
الإبلاغ والإفصاح عن المقابلات
هذا المقال عبارة عن تحليل مكتوب بشكل مستقل للدراسة التي خضعت لمراجعة الأقران، والتوجيهات الصحية الرسمية، والتقارير العامة المنسوبة.
مصادر
ملاحظة طبية: هذه المقالة تقدم معلومات عامة وليست استشارة طبية فردية. ينبغي على القراء الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، أو أعراض مقلقة، أو قيود حركية كبيرة، استشارة أخصائي رعاية صحية مؤهل لوضع خطة نشاط مناسبة.
تُرجم هذا المقال من إصدار U.S. English في Consumerlite News. اقرأ النص الأصلي.
